Dragă M.,
Am BAC-ul anul acesta. Războiul se află atât de aproape… Mii de vieți sunt distruse, iar eu trebuie să-mi fac griji de posibilele examene din iunie. Pe lângă asta, avem un program nou, modificat, de la care poți să te aștepți la multe. Acum e o nesiguranță atât de mare în ziua de mâine, încât nu-mi ajung puteri să mă organizez și să mă pregătesc pentru examene.
Aș vrea să-i ajut pe cei care au nevoie, să contribui cumva la ameliorarea crizei umanitare. În schimb, merg de la școală, vin acasă, încerc să-mi fac lecțiile și să mă pregătesc măcar cumva pentru examene, dar mă simt întruna stresată, neputincioasă și vinovată că nu fac nimic pentru a ajuta.
Am realizat că sistemul educațional din Republica Moldova nu oferă niciun ajutor psihologic pentru elevi/profesori. Totul continuă, de parcă nu se întâmplă nimic. Am fost stresați și aproape distruși emoțional în pandemie și acum trecem printr-un stres asemănător. Mi se creează impresia că sănătatea emoțională a copiilor/profesorilor este complet ignorată.
Ce schimbări ar putea fi făcute în sistemul de învățământ pentru a susține moral elevii/cadrele didactice în această perioadă? Cum ar putea elevii să mențină un echilibru între studii și evenimentele înconjurătoare pentru a-și menține sănătatea emoțională? Cum poate o persoană să aibă grijă de sănătatea ei emoțională când toți în jur suferă?
RĂSPUNS
Trăim momente dificile cu toții. Până nu demult, pentru mulți dintre noi, războaiele și agresiunile militare se întâmplau departe sau erau discutate la orele de istorie. Nu este ușor acum, cu atât mai mult din cauza că am pășit dintr-o situație de criză în alta. Și evenimentele din Ucraina sunt atât de aproape.
Înțeleg ideea ta cu referire la ajutor psihologic pentru elevi și profesori, însă, în prezent, în sistemul de învățământ nu există un program pentru astfel de situații. Totuși, există consilieri școlari, specialiști în domeniul sănătății mintale, psihologi în centrele prietenoase tinerilor care vin în ajutor atât elevilor, cât și profesorilor. Toți acești specialiști au pregătirea necesară și pentru a oferi sprijin în depășirea situațiilor de criză. Cel mai probabil este nevoie de o colaborare mai trainică între aceste instituții.
Este important să accepți că poți trăi zilnic momente de stres, îngrijorare, frică, frustrare, neliniște, neputință, confuzie. Ar fi absurd și nefiresc să fie altfel – ne confruntăm cu o situație absolut necunoscută, la fel cum a fost și pandemia. Iar aceste sentimente te ajută să te pregătești pentru înfruntarea pericolului. Urmează să susții și examenele de BAC, importante pentru tine. Ce poți face pentru a te simți mai bine?
- Tratează-te cu respect și bunăvoință. Fii înțelegătoare cu tine însăți, ai grijă de tine, așa cum faci cu un prieten atunci când acesta trece printr-o situație dificilă. Acceptă că ești un om ca și toți ceilalți și că ești vulnerabilă în fața acestor probleme.
- Privește situația ca una extrem de neplăcută, dar nu catastrofală. Deși sună simplist, o perspectivă pozitivă ajută la ridicarea moralului și la creșterea rezistenței.
- Creează și menține cât mai multe relații. Profită de relaxarea restricțiilor pandemice. Apropierea de alți oameni joacă un rol fundamental în capacitatea noastră de adaptare și acțiune. Studiile ne arată că relațiile de calitate ne aduc bunăstare, fericire și sănătate fizică.
- Concentrează-te pe lucrurile pe care le poți controla, ține-te de o rutină zilnică: proceduri de igienă, studii, cercuri de interese, teme pentru acasă, timp liber pentru distracție etc. Asta te poate face să te simți mai în siguranță.
- Restricționează accesul la știri – nu citi mai târziu de ora 19.00 (cu măcar 3-4 ore înainte de somn, pentru a-ți ajuta creierul să nu digere informații grele pe timp de noapte, iar somnul să fie unul de calitate). Fii atentă la sursele de informații pe care le accesezi și încearcă să te limitezi la consumul de știri de pe rețelele de socializare, deoarece te pot contamina psihologic.
- Cultivă obiceiul de a practica 5-6 mici plăceri în fiecare zi: mănâncă o ciocolată, citește o carte, privește un film, desenează, etc.
- Nu crede tot ce gândești. Mintea umană este predispusă să exagereze pericolul. Reamintește-ți că mintea ta este o fabrică de construit povești. Încearcă să diferențiezi realitatea de imaginație.
- Ai grijă de corpul tău – alimentație sănătoasă, multe lichide, somn, mișcare, sport etc.
Emoțiile pe care le simți în orice situație sunt niște semnale din interiorul corpului care îți spun ce se întâmplă. Când experimentezi un lucru plăcut, te simți bine, când experimentezi un lucru neplăcut, te simți rău. Sunt ca un serviciu de știri care îți oferă constant informații actualizate despre ceea ce faci și despre lucrurile prin care treci. Emoțiile servesc multor scopuri, acestea te ajută să supraviețuiești, să-ți amintești de diverși oameni, să gestionezi situațiile din viața de zi cu zi, să comunici cu ceilalți, să eviți durerea și să cauți plăcerea. Important este să nu le permiți să te copleșească. Ce te poate ajuta în acest context?
- Poți iniția și un jurnal în care vei scrie despre trăirile tale. Dă nume emoțiilor, normalizează-le. Asta contribuie la descreșterea intensității lor.
- Practică exerciții de relaxare. Unul dintre ele, care nu necesită condiții speciale, este respirația abdominală. E o metodă minunată de a liniști mintea și corpul.
- Discută cu cineva de încredere despre emoțiile tale – ar putea fi mama, o mătușă, o prietenă, etc. Simpla prezență a unei persoane apropiate ne ajută să vedem altfel lucrurile. O situație pe care o considerăm o amenințare devine un obstacol pe care îl putem depăși.
- Oamenii sunt diferiți, chiar și atunci când au de făcut față emoțiilor dificile. Da, toată lumea suferă, dar fiecare are gradul lui de suferință. Unii sunt mai funcționali, alții mai puțin. Vezi care persoane din preajma ta par a fi mai rezistenți în această perioadă și stai cât mai aproape de ei.
- Conștientizează ceea ce simți, ceea ce gândești și rămâi ancorată în prezent, fără să încerci să eviți ceea ce trăiești. O poți face prin exerciții de prezență conștientă. Ele te pot ajuta să te concentrezi asupra unui singur lucru odată, în momentul prezent, iar astfel îți vei putea controla și liniști emoțiile copleșitoare mai ușor. Totodată, poți constata erorile de gândire ce-ți alimentează emoțiile.
Exercițiu de prezență conștientă. Concentrarea asupra unui singur obiect. Alege un obiect asupra căruia să te concentrezi, un lucru care poate fi atins fără pericole și neutru din punct de vedere emoțional, cum ar fi un ceas, ceașcă, inel, floare etc. Așază-te într-un loc confortabil, pune obiectul pe masă și programează alarma să sune peste cinci minute. Studiază pe îndelete aspectul exterior al obiectului. Apoi încearcă să-ți imaginezi diferite calități:
- Cum arată suprafața obiectului?
- Este strălucitor sau mat?
- Este neted sau aspru? Are mai multe culori sau doar una?
- Ce unic la acest obiect?
- Acum ia-l în mănă și atinge-l. Este neted sau aspru? Este moale sau tare?
- Ce altceva mai observi?
Continuă exercițiul până sună alarma. În timpul exercițiului ai putea fi distrasă de gânduri, amintiri sau de alte senzații – așa li se întâmplă tuturor. Evită să te critici. Observă momentul în care mintea începe să zburde și redirecționează concentrarea asupra obiectului. Practică zilnic acest exercițiu. Vei fi surprinsă de efectele benefice pe termen lung!
Încearcă să ai așteptări și cerințe realiste față de performanța școlară. În această perioadă ai putea fi mai puțin productivă, pentru că creierul tău este preocupat acum de siguranța ta, mai puțin de examene – suntem construiți biologic pentru a da prioritate supraviețuirii. Apreciază orice efort, nu rezultatul!
Ar fi util ca atunci când ce îți pregătești temele să faci o pauză pentru exerciții ușoare fizice, să ieși un pic afară. Examinează un obiect din depărtare, clipește mai des. Atunci când înveți, corpul și ochii obosesc, iar acest exercițiu te va ajuta să fii în formă și să continui învățarea. Alintă-te cu un pui de somn în timpul zilei (nu mai mult de 30 minute, pentru a nu afecta somnul nocturn) – te vei simți mai în forță după el. Oferă-ți zilnic timp pentru pregătirea de examene, nu include aici sărbătorile sau unele zile în care vei dori să faci o pauză.
Apreciez dorința ta de a oferi ajutor persoanelor afectate. Atunci când să ajutăm pe alții, parcă reîntoarcem o parte din control. E o strategie sănătoasă, cu beneficii psihologice pentru toate părțile. Această intenție vorbește și despre faptul că ești o persoană empatică și plină de compasiune.
Fii conștientă de faptul că la moment dat nu vei putea să ajuți în niciun fel, și asta e firesc să se întâmple. O poți face oricând mai târziu, ori cu alte persoane. Învinovățindu-te, înrăutățești și mai mult starea în care te afli. Dacă ar fi un prieten în locul tău, îl vei considera vinovat? De ce da? De ce nu? Însă trebuie să știi că însuși faptul că te gândești la acele persoane deja contrazice gândul că nu faci nimic.
Încearcă să înlocuiești afirmația absolutistă, rigidă „Trebuie neapărat să ajut cu ceva”, cu una flexibilă, rațională – „Prefer să contribui cu ajutor și eu, dar la moment nu pot”. Schimbând gândirea îți pot modifica și felul în care te simți. Încearcă și vei vedea!
Cel mai probabil te-ai întâlnit cu situații stresante și în trecut. Cum le-ai depășit? Ce strategii ai folosit? Poate unele dintre ele ar fi utile și în prezent. Fă o listă cu astfel de strategii, aplică-le în practică. Și acum vei reuși!
Viața noastră este variată și incertă, oricând se pot întâmpla lucruri la care nici nu ne așteptăm. Însă ființa umană este o fire adaptabilă ce poate depăși obstacole și greutăți. Cu atât mai mult specialiștii ne spun că vremurile grele dau naștere la oameni puternici. Da, cu siguranță e nevoie să facem ceva în aceste perioade, iar tu ai putea folosi oricare din recomandările primite. Le poți aplica pe toate, sau unele dintre ele. Ține de propria alegere. Viața noastră este mai frumoasă și mai fericită, dacă știm să cerem ajutor. Și ține minte – vremurile grele nu durează niciodată la infinit!
Poți apela cu încredere la specialiștii în domeniul sănătății mintale, care activează în cadrul centrelor comunitare de sănătate mintală din Moldova.
Rubrica „Dragă M.” este realizată de Moldova.org în parteneriat cu proiectul moldo-elvețian MENSANA – „Suport pentru reforma serviciilor de sănătate mintală în Moldova”. Răspunsurile la scrisorile primite de la cititori sunt pregătite de specialiști în sănătate mintală.
Oricine ne poate scrie anonim despre problemele cu care se confruntă, completând acest formular, având și posibilitatea să lase o metoda de a fi contactați pentru întrebări de concretizare din partea specialistei/ului în sănătate mintală care va prelua cazul. Confidențialitatea datelor cu caracter personal este asigurată.
Ilustrație de Natalia Gârbu
