Dragă M.,
Sunt Maria, am 21 ani. De câteva luni observ schimbări în comportamentul meu, la modul de gândire și felul în care reacționez în diverse situații.
Înainte nu dădeam multă importanță la ceea ce mi se spunea în legătură cu persoana mea. Nu mă lăsam influențată de părerile altor persoane despre mine și puteam să trec ușor peste critici care nu aveau un scop constructiv, ci doar de a mă întrista.
Însă, de ceva timp, situația a început să se înrăutățească. Îmi amintesc că prima dată când am reacționat a fost atunci când mama a făcut o glumă despre noua mea tunsoare. Mama este cea mai importantă persoană din viața mea și probabil am avut altfel de așteptări de la ea.
Cu timpul, am început să dau atenție mai multor lucruri pe care le spunea și încercam să îi aduc la cunoștință faptul că acele cuvinte mă rănesc. Și asta deoarece eu consider că, odată ce vociferez emoțiile, oamenii din jur vor da mai multă atenție la cum își enunță gândurile. Însă de fiecare dată când îi vorbeam despre asta, simțeam că vorbesc cu un perete și că orice spun nu este luat în serios.
De asemenea, am devenit mai sensibilă la glumele pe care prietenii le făceau în legătură cu mine. Eu tot îmi permit să fac astfel de glume și, de obicei, cele făcute pe seama mea nu aveau valoare pentru mine. Dar la un moment dat, un prieten mi-a zis: „What is wrong with you?” (n.red. Ce este în neregulă cu tine?) – această întrebare m-a pus pe gânduri. Aș vrea să știu ce este în neregulă cu mine, de ce am atâtea gânduri obsesive care nu mă lasă să mă relaxez, cum să mă eliberez de ele…
Îmi dau seama de problema pe care o am și încerc să mă concentrez pe altceva. Încerc să mă conving că lucrurile cărora le ofer atâta atenție, de fapt, nu prezintă nimic pentru mine sau nu sunt atât de importante pe cât eu le consider. Însă în majoritatea cazurilor eșuez. Și chiar dacă reușesc totuși să alung gândurile obsesive, periodic ele apar brusc. Uneori au o atât de mare putere asupra mea, încât sunt nevoită să îmi provoc durere fizică pentru a o diminua pe cea psihologică.
Astfel, întrebarea mea ar fi: Cum aș putea să limitez forța gândurilor obsesive care nu mă lasă să mă bucur de momentele frumoase?
Vă mulțumesc și aștept răspunsul dumneavoastră.
Cu drag,
Maria.
RĂSPUNS
Dragă Maria,
Îți mulțumim că ai avut încredere și ne-ai scris. Mesajul tău, de fapt, ar putea să ajute pe foarte multe persoane să simtă că nu sunt singure cu aceste dificultăți.
Sprijinul emoțional este unul dintre marile beneficii ale relațiilor. Atunci când te confrunți cu provocări, cei dragi îți pot oferi empatie și confort, ascultându-ți necazurile și validându-ți sentimentele. Relațiile interdependente – cel mai sănătos tip de relație – se încadrează la mijloc. Interdependența înseamnă că poți recunoaște propriile nevoi emoționale și le poți acoperi sau poți răspunde la ele. Atunci când nu le poți îndeplini singură, s-ar putea să te adresezi la cei dragi.
Cu alte cuvinte, depinzi de ei pentru unele nevoi emoționale, dar nu pentru toate. La celălalt capăt se află dependența emoțională. Aici, de obicei, ajungi să te bazezi pe alții pentru a-ți satisface aproape toate nevoile. Dacă simți că nu poți trăi fără sprijinul emoțional al celorlalți, asta poate sugera că relațiile tale au virat către un nivel nesănătos de dependență.
Dificultatea de a-ți satisface propriile nevoi emoționale poate afecta semnificativ relațiile cu cei din jur, dar și celelalte părți ale vieții tale. Dacă ai adesea sentimente de nesiguranță sau de îndoială de sine, s-ar putea să ai nevoie de aprobarea lor pentru a te simți bine cu tine. Această nevoie poate declanșa temeri de ceea ce s-ar putea întâmpla dacă pleacă sau încetează să-ți ofere asigurarea de care ai nevoie. Iar dependența emoțională duce la relații eșuate. Există totuși câteva acțiuni pe care le poți face, pentru a preveni acest lucru.
Fii mai confortabilă cu emoțiile tale. Primul pas către satisfacerea nevoilor emoționale presupune să înveți să-ți recunoști emoțiile pe măsură ce le experimentezi. Este în regulă dacă acest lucru se dovedește provocator la început. Este destul de normal să întâmpini dificultăți în a fi în contact cu emoțiile neplăcute. Emoțiile pe care le vezi ca fiind negative sunt la fel de importante ca și cele pe care le vezi ca fiind pozitive. Ele te ajută să recunoști când lucrurile nu sunt deloc corecte. În loc să te ascunzi de sentimente mai puțin decât ideale sau să te bazezi pe cineva care să le facă să dispară, intră în contact cu sentimentul tău de curiozitate. Întrebă-te care este, totuși, mesajul lor.
Spune ce simți și cum simți și încearcă să-ți satisfaci propriile nevoi de siguranță și securitate.
Dependența emoțională se referă adesea la copilărie. Lipsa unui atașament sigur față de părintele sau îngrijitorul principal poate crea probleme de atașament în relațiile adulte. Iar unele stiluri de atașament pot juca un rol în crearea dependenței emoționale. Acest lucru poate complica depășirea unor astfel de comportamente pe cont propriu. Un psihoterapeut te poate ajuta să explorezi problemele din trecut care contribuie la preocupările actuale de relație și să navighezi prin strategii mai sănătoase de a-ți satisface nevoile emoționale.
În psihoterapie, poți lucra și pentru a rezolva alte probleme care adesea se leagă de dependența emoțională prin:
- dezvoltarea unei mai mari compasiuni față de sine;
- creșterea încrederii în sine și a stimei de sine;
- recunoașterea a ceea ce înseamnă relațiile sănătoase;
- recadrarea gândurilor negative.
Dacă ai o stimă de sine scăzută, valorifică puterea gândurilor și convingerilor tale pentru a schimba felul în care te simți. Stima de sine scăzută poate afecta negativ practic fiecare aspect al vieții tale, inclusiv relațiile personale, la locul de muncă, dar și sănătatea ta.
Ia în considerare acești pași, bazați pe terapia cognitiv-comportamentală:
- Identifică condiții sau situații tulburătoare/stresante/provocatoare. Ce declanșează stima scăzută de sine?
- Devină conștientă de gânduri și convingeri. Odată ce ai identificat situațiile declanșatoare, acordă atenție gândurilor despre ele. Acest proces include ceea ce îți spui (auto-monolog) și interpretarea ta a ceea ce înseamnă situația dată. Gândurile și convingerile tale pot fi pozitive, negative sau neutre. Ele pot fi raționale, bazate pe rațiune sau fapte, sau iraționale, bazate pe idei false. Întreabă-te dacă aceste convingeri sunt adevărate. Le-ai spune unui prieten? Dacă nu le-ai spune altcuiva, nu ți le spune nici ție.
- Lucrează cu gândirea negativă sau inexactă. Gândurile tale inițiale ar putea să nu fie singura modalitate de a vedea o situație – așa că testează acuratețea cu care vezi lucrurile. Întrebă-te dacă punctul tău de vedere este în concordanță cu faptele și logica sau dacă alte explicații ar putea fi mai plauzibile. Fii conștientă de faptul că poate fi greu să recunoști inexactitățile în gândire. Gândurile și convingerile de lungă durată pot fi normale și reale, chiar dacă multe sunt doar opinii sau percepții.
De asemenea, acordă atenție tiparelor de gândire care erodează stima de sine:
- Tipul de gândire „totul sau nimic”. Vezi lucrurile fie ca toate bune, fie ca toate rele. De exemplu: „Dacă nu reușesc această sarcină, sunt un eșec total”.
- Filtrarea mintală. Vezi lucrurile doar negativ și te oprești asupra acestei impresii, distorsionându-ți viziunea față de o persoană sau o situație. De exemplu: „Am făcut o greșeală și acum toată lumea își va da seama că nu sunt la înălțime”.
- Transformarea elementelor pozitive în negative. Îți respingi realizările și alte experiențe pozitive insistând că ele nu contează. De exemplu: „M-am descurcat bine doar la acel test pentru că a fost atât de ușor”.
- Saltul la concluzii negative. Ajungi la o concluzie negativă chiar dacă dovezi care s-o susțină sunt puține sau deloc. De exemplu: „Prietena mea nu mi-a răspuns la telefon, așa că trebuie să fi făcut ceva pentru a o enerva”.
- Ceea ce simt este realitatea. Confunzi sentimentele sau convingerile cu faptele. De exemplu: „Mă simt ca un eșec, așa că trebuie să fiu un eșec”.
- Discuție negativă despre propriul eu. Te subevaluezi, te lași jos sau folosești umor autodepreciant. De exemplu: „Nu merit nimic mai bun”.
Pentru a schimba aceste tipare de gândire, ar fi util să utilizezi următoarele practici:
Ajustează-ți gândurile și convingerile. Înlocuiește gândurile negative sau inexacte cu gânduri precise și constructive. Folosește afirmații pline de speranță, tratează-te cu bunătate și încurajare. În loc să crezi că prezentarea ta nu va merge bine, încearcă să-ți spui lucruri precum: „Chiar dacă este greu, pot face față acestei situații”.
Iartă-te. Toată lumea face greșeli, iar greșelile nu sunt reflectări permanente asupra ta ca persoană, acestea sunt momente izolate în timp. Spune-ți: „Am făcut o greșeală, dar asta nu mă face o persoană rea”.
Evită afirmațiile care încep cu „trebuie”. Dacă descoperi că folosești acest cuvânt prea des, este posibil să ai așteptări exagerate față de sine sau de alții. Eliminarea acestor afirmații din gândurile tale poate duce la așteptări mai realiste.
Concentrează-te pe partea pozitivă. Gândește-te la aspectele din viața ta care funcționează bine. Ia în considerare abilitățile pe care le-ai folosit pentru a face față situațiilor provocatoare.
Ia în considerare ceea ce ai învățat. Dacă a fost o experiență negativă, ce ai putea face diferit data viitoare pentru a crea un rezultat mai pozitiv?
Re-etichetează gândurile supărătoare. Nu trebuie să reacționezi negativ la gândurile negative. În schimb, gândește-te la ele ca la semnale pentru a încerca modele noi, mai sănătoase. Întreabă-te: „Ce pot să gândesc și să fac pentru ca acest lucru să fie mai puțin stresant?”
Încurajează-te. Acordă-ți meritul pentru că ai făcut schimbări pozitive. De exemplu: „Prezentarea mea poate să nu fi fost perfectă, dar colegii mei au pus întrebări și au rămas implicați – ceea ce înseamnă că mi-am îndeplinit scopul.”
Gândurile negative nu trebuie controlate, schimbate sau acționate asupra lor. Scopul este să diminuezi puterea gândurilor negative și influența lor asupra comportamentului tău. Acești pași ar putea părea incomozi la început, dar vor deveni mai ușori, dacă exersezi. Pe măsură ce începi să recunoști gândurile și convingerile care contribuie la scăderea stimei de sine, le poți contracara sau poți schimba modul în care gândești despre ele. Acest lucru te va ajuta să îți accepți valoarea ca persoană. Pe măsură ce stima de sine crește, este posibil ca încrederea și sentimentul de bine să crească.
Pe lângă aceste sugestii, încearcă să-ți amintești zilnic că meriți o grijă deosebită. În acest scop, asigură-te că ai grijă de tine! Fă-ți o listă cu activitățile care îți plac și încearcă să faci ceva din acea listă în fiecare zi. Petrece timp cu oameni care te fac fericită. Nu pierde timpul cu oamenii care nu te tratează bine.
Vorbește cu un psiholog/psihoterapeut! Când vine vorba de identificarea și ruperea tiparelor, lucrul cu un psihoterapeut de încredere poate avea multe beneficii majore.
Poți apela cu încredere la specialiștii în domeniul sănătății mintale, care activează în cadrul centrelor comunitare de sănătate mintală din Moldova.
Rubrica „Dragă M.” este realizată de Moldova.org în parteneriat cu proiectul moldo-elvețian MENSANA – „Suport pentru reforma serviciilor de sănătate mintală în Moldova”. Răspunsurile la scrisorile primite de la cititori sunt pregătite de specialiști în sănătate mintală.
Oricine ne poate scrie anonim despre problemele cu care se confruntă, completând acest formular, având și posibilitatea să lase o metoda de a fi contactați pentru întrebări de concretizare din partea specialistei/ului în sănătate mintală care va prelua cazul. Confidențialitatea datelor cu caracter personal este asigurată.
Ilustrație de Natalia Gârbu
