Perioada examenelor presupune utilizarea multor resurse fizice, psihologice și emoționale. În acest sens, mulți tineri se confruntă cu diverse dificultăți și își pun întrebări despre sporirea eficacității utilizării acestor resurse.
Pentru a răspunde la întrebări precum: „Cum depășim stresul din această perioadă?”, „Cum ne menținem corpul sănătos și energizat?”, „Cum putem studia sau recapitula materiile necesare, având în același timp un somn sănătos și liniștit?”, „Cum depășim anxietatea?” sau „Cum ne putem întări memoria și controla emoțiile?”, am discutat cu doi specialiști care ne-au oferit recomandările necesare pentru a trece cât mai plan și fără consecințe fizice sau psihologice peste perioada examenelor.
Recomandările farmacistului: alimentație, suplimente alimentare și nutrienți
În cele ce urmează, vă prezentăm recomandările care țin de funcționarea eficientă a corpului, oferite de către Andrei Uncu, doctorand farmacist, asistent universitar în cadrul USMF „Nicolae Testemițanu”.
„Perioada examenelor e una solicitantă pentru profesori, dar mai ales pentru studenți, iar pentru cei din urmă poate să apară tentația să încerce remedii minune pentru îmbunătățirea memoriei, a somnului și pentru reducerea stresului. Vestea proastă e că pastile minune nu există sau cel puțin «porcul în ajun nu se îngrașă»”, spune acesta.
Totuși, sunt câteva recomandări pe care le-a oferit pentru un boost organismului, care v-ar ajuta să treceți mai ușor peste această perioadă mai dificilă.
Prima recomandare va fi cea alimentară:
# evitați junk food-ul, semifabricatele și alimentele cu un conținut ridicat de zahăr, inclusiv băuturile carbogazoase. Acestea nu fac decât să ofere sațietate temporară, se „joacă” cu nivelul glicemiei și fonul hormonal, astfel afectând starea psiho-emoțională, capacitatea de concentrare, memoria, totodată sporind stările de oboseală;
# optați pentru mese echilibrate, bogate în pește, legume, cereale integrale, carne gătită sănătos, semințe de tot felul. Din aceste alimente veți primi o parte din nutrienții absolut indispensabili pentru ca organismul să fie bine.
A doua recomandare, pe lângă alimentația sănătoasă, este administrarea de nutrienți din suplimentele alimentare de calitate. De ce? Pentru că, în perioade de stres (fie acesta fizic, fie intelectual), organismul consumă mai multe resurse și ,deseori, ce luăm din alimentație este pur și simplu insuficient. Din acest motiv, medicii și farmaciștii recomandă suplimente alimentare de calitate (de dorit de calitate medicală și/sau farmaceutică), din extracte naturale standardizate (care asigură o absorbție și un efect mai rapid, puternic și îndelungat).
Așadar, iată topul nutrienților ce asigură o funcție cognitivă sporită:
# vitaminele grupului B participă în numeroase procese biochimice la nivel de sistem neuronal, fiind un ajutor pentru concentrare, memorie și antistres;
# vitamina D, care este numită și vitamina fericirii, e un antioxidant puternic, un ajutor pentru fonul hormonal și generator de hormoni ai fericirii care luptă cu stresul;
# magneziul, mineral care vine de mână cu vitaminele din grupul B, ajută sistemul nervos să funcționeze bine;
# extracte nootrope sau stimulatoare – stimulatoarele neuronale naturale sunt binevenite și deja cunoscute în rândul celor care doresc un boost neuronal, iar cele mai populare sunt extractele de Ginkgo Biloba, Ginseng, Maca ș.a.
Aceste extracte pot fi întâlnite în suplimente alimentare, în dozele recomandate de către Organizația Mondială a Sănătății. Un lucru important de menționat este inclus la capitolul „suplimente alimentare”. Există tentația să fie administrate doze mai mari pentru „un efect mai bun și mai rapid”. Păi, nu e chiar așa. Suplimentele alimentare își arată efectul în timp, iar supradozarea va duce fie la intoxicații, fie la producerea urinei de calitate superioară din cauză că organismul își va lua doar cât are nevoie, iar restul va fi scos ca deșeu.
Și ultima recomandare este aerul curat și mișcarea. Faceți pauze, oxigenați creierul, faceți mișcare măcar 30 de minute pe zi. Organismul vă va mulțumi și răsplăti cu performanțe intelectuale.
Recomandările psihologului: reducerea stresului, tehnici utile, sfaturi pentru părinți
În ceea ce ține de aspectul psihologic, unul decisiv în această perioadă, am primit recomandări de la Ana Niculăeș, specialistă din cadrul Cabinetului de consiliere psihologică „Consuela”.
Iată ce sugerează psihologa pentru depășirea cu succes a stresului și a anxietății.
Examenul este o formă de evaluare a cunoștințelor și creează un disconfort emoțional, având la bază o anxietate socială. Frica are un obiect exterior, ceva palpabil: câine, păianjen, foc etc. Atunci când mintea noastră simte că este în pericol, se include sistemul de alarmă și, pentru a supraviețui, intrăm automat și inconștient într-o reacție de fugă, de luptă sau de îngheț. Anxietatea este frica fără obiect, de exemplu: frica de a fi respins, umilit, de a eșua, de a dezamăgi pe cei dragi.
Multe persoane resimt un nivel înalt de anxietate înainte de examen anume din motiv că în dialogul interior apar gânduri și scenarii catastrofale: „Dacă nu reușesc să învăț tot?”, „Dacă iau o notă scăzută?”, „Dacă pic examenul?”.
Deși viața noastră nu este în pericol fizic, creierul reacționează similar. Din acest motiv, putem să ne simțim mai agitați, resimțim oboseală, scade capacitatea de concentrare a atenției și de memorare, apare o tensiune și o încordare în corp, apar dureri de cap, de spate, de gât etc. De asemenea, pot apărea modificări legate de pofta de mâncare și este afectată calitatea somnului.
În perioada examenelor, când simțiți că sunteți copleșiți de neliniște, vă puteți îmbrățișa cu propriile brațe și să vă spuneți: „Eu sunt în siguranță fizică și fac tot ce depinde de mine ca să mă pregătesc pentru examen și ca să iau nota maximă posibilă”.
Gândurile noastre creează emoții, iar emoțiile nu pot demonstra că gândurile sunt adevărate. Disconfortul emoțional este un indicator că ne gândim la ceva negativ și credem în acest lucru. Emoțiile noastre sunt instinctuale și sunt influențate de gândurile pe care le avem, asemenea bobocilor care urmăresc peste tot rața care este mama lor. Dar faptul că bobocii o urmăresc fără să pună la îndoială acest fapt nu înseamnă că rața știe unde merge.
Pentru a supraviețui, creierul nostru identifică repede riscurile și iată de ce automat gândim negativ. Dar gândurile noastre nu sunt fapte reale, iar creierul nu poate face diferența între gândurile iraționale și cele veridice, noi reacționăm emoțional în baza anumitor erori de gândire, ele fiind o cauză majoră a suferinței noastre psihologice.
„Dată viitoare când observați că nivelul de stres este înalt și nu vă puteți concentra la studiu sau dacă în timpul examenelor ați intrat în panică și aveți senzația că nu vă puteți aminti nimic, vă recomand următorii pași:
# încercați în mod conștient să faceți o pauză spunând gândurilor «STOP!». Respirați în mod firesc și concentrați-vă atenția asupra pauzei dintre fiecare inspirație și expirație, acesta este locul de pace interioară care este acolo indiferent de emoția pe care o resimțim;
# în mod conștient, relaxați-vă mușchii abdomenului care automat se încordează când suntem stresați și cu gura închisă relaxați-vă limba. Limba este un mușchi care, de regulă, în timpul zilei, este încordat, iată de ce relaxarea limbii este cel mai eficient și cel mai rapid mod de a relaxa întregul corp. Iar voi puteți să faceți acest lucru indiferent unde vă aflați și nimeni n-o să știe că încercați să vă relaxați. Dacă faceți acest lucru cel puțin pentru 30 de secunde, emoția va diminua din intensitate;
# puneți-vă următoarele întrebări: «Acest gând este adevărat sau am făcut o concluzie pripită?», «Ce dovezi am?», «Mă ajută faptul că gândesc așa?». Apoi faceți o alegere. Sarcina voastră este să fiți atenți la dialogul intern și să vă asigurați că gândurile pe care vi le spuneți au argumente valide.”
Cu toate că este ușor să intrăm în starea de relaxare profundă, se poate dovedi destul de dificil să rămânem în aceasta mai mult de câteva momente dacă nu ne obișnuim să exersăm în mod regulat. Mintea noastră este programată biologic să se concentreze pe ceva, pe orice pentru a ne crea o senzație falsă că facem ceva pentru a rezolva problemele, chiar dacă asta înseamnă că ne concentrăm pe sentimentele de îndoială, pe teamă sau pe îngrijorare.
În adâncul sufletului însă, știm că niciodată nu este cu adevărat nevoie să ne îngrijorăm, bineînțeles cu excepția situației în care suntem în pericol fizic imediat. Acum probabil că vă aflați într-un spațiu sigur, în camerele voastre și, în ciuda faptului că sunteți în siguranță, mintea zumzăie de gânduri neliniștitoare.
Iată câteva tehnici de respirație care vă pot aduce în prezent într-un spațiu al liniștii
Tehnica de resetare 3-4-7
Această tehnică este extrem de simplă, însă foarte eficientă în situațiile tensionate în care simțim că ne pierdem cu firea. Pașii sunt:
# închideți ochii, apoi inspirați pe nas numărând până la trei. Concentrați-vă atenția asupra aerului care pătrunde în plămâni;
# țineți-vă apoi respirația până când numărați până la patru;
# expirați ușor numărând până la șapte. Expirația se poate face și pe gură, însă inspirația – numai pe nas;
# repetați timp de patru minute.
La încheierea exercițiului, liniștea se va instala deja și simptomele anxietății vor dispărea. Pentru a beneficia la maximum de efectele practicării acestui exercițiu de respirație, ar trebui să țineți cont de următoarele sfaturi:
# retrageți-vă într-un loc liniștit atunci când practicați acest exercițiu. Poate fi vorba despre un colț al unei încăperi sau despre toaleta unui loc public. Important e să aveți parte de puțină liniște;
# amplasați-vă o mână pe stomac pentru a vă asigura că respirați abdominal. Asta înseamnă că, atunci când inspirați, abdomenul ar trebui să se umfle, iar când expirați, acesta ar trebui să se retragă;
# încercați să vă relaxați mușchii din tot corpul atunci când practicați acest exercițiu de respirație.
Respirația abdominală
Întindeți-vă pe pat și așezați-vă o mână pe piept, iar pe cealaltă – pe abdomenul inferior. Inspirați adânc pe nas astfel încât diafragma, principalul mușchi inspirator, să creeze o expansiune a plămânilor (fără ca pieptul să se ridice). Scopul este să efectuați șase-10 respirații adânci și lente pe minut timp de 10 minute zilnic.
Efectele acestui exercițiu de respirație se observă prin relaxarea profundă imediată și prin reducerea ratei cardiace și a presiunii arteriale. Astfel, are loc o creștere sesizabilă a rezistenței la stres. Acest exercițiu este recomandat să fie efectuat zilnic.
Se aproprie perioada examenelor și vă doriți să asimilați cât mai multă materie într-un timp cât mai scurt?
Majoritatea elevilor și studenților se confruntă cu această problemă. Memoria este și ea precum un mușchi. Trebuie exersată zilnic pentru ca procesul de învățare să fie cât mai ușor. Încercați să învățați alături de niște scheme. Desenați și schițați informațiile cele mai importante.
De asemenea, puteți folosi mnemotehnici. Acest lucru vă va ajuta să structurați informația pe care o veți putea asimila mult mai repede. Pe lângă acest lucru, vizualizarea imaginii vă va ajuta în reținerea ei.
Nu învățați non-stop; pauzele sunt necesare. La fiecare 60 de minute, luați o pauză de aproximativ 15 minute. Dacă veți sta tot timpul cu materia în față, concentrarea o să fie afectată. Pauzele de 10-20 de minute sunt total necesare. În acel timp, vă puteți întinde în pat sau puteți mânca. Așa vă veți menține motivați/motivate.
Unele persoane învață mult mai ușor dacă au o melodie pe fundal. Poate vă regăsiți și voi printre ele. Încercați să vă puneți o melodie clasică și să observați care este rezultatul. Vă ajută sau nu? Dacă da, continuați. Dacă nu, opriți melodia și încercați să găsiți metoda perfectă.
Evitați să învățați noaptea. Aveți nevoie de somn pentru ca informația din memoria de scurtă durată să fie prelucrată de creier în memoria de lungă durată și pentru asta aveți nevoie de un minim de opt ore de somn în special în perioada examenelor. Cele mai eficiente ore de somn pentru restabilirea mintală și psihică sunt cele cuprinse între 22.00 și 2.0.
Pentru un somn calitativ, sunt recomandate tehnici de respirație și de relaxare înainte de somn.
De asemenea, puteți folosi tehnica free writing înainte de somn, prin care să listați în scris, în formă liberă orice gând care vă trece prin cap. Este un fel de „vomă emoțională” care permite minții să se relaxeze.
În ce mod pot părinții să își ajute copii în perioada examenelor?
Părinții ar trebui să își ajute copiii să vadă examenele ca pe ceva bun, ca pe o oportunitate de a se exprima și de a-și măsura forțele, nu ca pe o amenințare. La adolescenți, capacitatea de reglare emoțională nu e maturizată, pentru că o parte din creierul lor, numită cortex prefrontal, este în curs de dezvoltare. Emoțiile adolescenților sunt la fel de puternice ca cele ale adulților, dar reglarea lor emoțională nu este maturizată, ceea ce implică o vulnerabilitate emoțională de care părinții ar trebui să aibă grijă.
Studiile arată că adolescenții apelează mai frecvent decât adulții la reglarea emoțională extrinsecă, adică își împărtășesc emoțiile celor din jur și au nevoie de ajutor de la aceștia ca să și le controleze. Părinții sunt primii care ar trebui să îi ajute pe adolescenți să aibă emoțiile potrivite raportându-se într-o manieră pozitivă și încrezătoare la o situație cum e examenul și să le folosească în avantajul lor prin a le valida emoțiile și a le transmite mesajul că țin la ei, cred în ei și le vor fi alături indiferent de rezultatele examenelor.
Dacă adolescenții învață de la părinți că o situație cum e examenul trebuie văzută ca un eveniment de viață obișnuit și în care se pot simți bine, ei vor merge mai departe în viață cu un model de reglare emoțională care le va permite să își dezvolte potențialul și să își protejeze sănătatea mintală și fizică.
În concluzie, este important să menționăm că reinterpretarea examenului ca pe o oportunitate în loc de amenințare stă la baza încrederii în sine și crește probabilitatea de a obține anume acele rezultate pe care și le doresc.
