„De ce nu pot să dorm” a fost cea mai des căutată întrebare pe Google la nivel global pentru anul 2020, potrivit unei analize făcute de agenția five elements digital.
Anul acesta oamenii au mai căutat pe net informații despre coronavirus, despre vaccin, despre stările de urgență, semn că problemele de somn au apărut odată cu pandemia de COVID-19.
Pe lângă stresul care poate afecta somnul, există o mulțime de alte cauze care ar putea să răspundă la întrebarea „de ce nu pot să adormi”.
1. Apneea de somn
Imaginea convențională a apneei de somn este a bărbatului supraponderal care sforăie, dar orice femeie poate, de asemenea, să dezvolte aceste pauze repetate în respirație în timp ce dorm. „O femeie care are au maxilar îngust sau o schimbare a tonusului muscular poate face apnee”, spune dr. Julia Schlam Edelman, instructoare clinică de obstetrică și biologie reproductivă la Harvard Medical School și autoarea „Strategii de somn de succes pentru femei și probleme de menopauză: Ghid pentru o viață lungă și sănătoasă”. Oricare dintre aceste probleme anatomice poate împiedica oxigenul să ajungă la plămâni (și ulterior la restul corpului) în timp ce dormi. Sforăitul ar putea să nu fie principalul simptom dacă aveți apnee în somn, dar veți observa că sunteți deosebit de somnoros în timpul zilei.
În asemenea situații consultă un specialist în somnologie. Este posibil să poți ameliora apneea cu câteva ajustări ale stilului de viață, cum ar fi să dormi pe o parte sau să pierzi în greutate. Medicul tău poate să-ți sugereze un dispozitiv bucal sau un aparat CPAP care suflă aer în căile respiratorii pentru a le menține deschise noaptea, scrie Harvard Health Publishing.
2. Dieta
Ceea ce mănânci îți poate afecta somnul. Alimentele picante îți pot provoca arsursi la stomac. Mesele consistente te fac să te simți plin și inconfortabil și, în timp, pot contribui la obezitate. Prea multă cofeină te poate ține treaz, chiar dacă o bei dimineața. „Este nevoie de șase ore pentru a elimina jumătate din cofeină din corpul tău”, spune doctora Edelman. Chiar și un pahar de vin la cină poate să te relaxeze, dar nu te va ajuta să adormi. Sau, dacă adormi, s-ar putea să nu poți dormi adânc.
Specialista recomandă să iei cina cu cel puțin câteva ore înainte de culcare și să ții cont ca ea să fie ușoară. Trebuie să eviți alimentele picante, grase, alcoolul și cofeina. Este important să nu bei prea multe lichide înainte de culcare, pentru că vei fi nevoie să te trezești noaptea ca să mergi la baie, ceea ce îți poate perturba somnul.
3. Lipsa sportului
Somnul și exercițiile fizice se completează reciproc. Antrenamentul regulat te poate ajuta să dormi mai bine și, dimpotrivă, ai mai multe șanse să faci mai mult sport dacă te odihnești bine.
Prin urmare, fă exerciții fizice în fiecare zi, dacă poți, în mod ideal dimineața. A face aerobică într-un ritm energic prea aproape de ora de culcare poate avea opusul efectului dorit. Asta ar putea să te facă prea energizat pentru a adormi. O întindere ușoară sau yoga înainte de culcare ar putea fi potrivite, însă.
4. Durerea
Durerile de artrită sau orice alt tip de durere nu fac somnul odihnitor. În schimb, lipsa somnului poate crește durerea. Cercetătorii consideră că lipsa somnului poate activa căile inflamatorii care exacerbează durerea de artrită. Un somn prost te poate face și mai sensibil la senzația de durere.
Pe lângă remedii pentru durere recomandate de medic, încearcă să pui peste zona dureroasă ceva călduț sau să faci o baie caldă înainte de culcare pentru a calma articulațiile sau mușchii. Poți să utilizezi și o pernă de corp (exact ca pernele pentru gravide) care îți va oferi o poziție confortabilă în timp ce dormi.
5. Sindromul picioarelor neliniștite
Femeile au de două ori mai multe șanse decât bărbații să aibă sindromul picioarelor neliniștite – o afecțiune care provoacă furnicături, neliniște, pișcături, arsuri și necesitatea imperioasă de a mișca membrele. Este adesea legat de modificările hormonale în timpul sarcinii, dar acest sindrom poate continua pe măsură ce îmbătrânești. Cercetătorii de la Harvard au legat această afecțiune de un risc crescut de boli de inimă și depresie la femei.
În asemenea situații, specialiștii recomandă exerciții fizice în fiecare zi, o baie fierbinte înainte de culcare, masaj la picioare și să reduci cofeina și tutunul. Dacă aceste măsuri nu funcționează, trebuie să vă adresați la medic ca să vă dea tratament pentru reducerea simptomelor.
6. Depresia
„Depresia este mult mai frecventă la femei decât la bărbați”, spune dr. Edelman. Femeile care sunt deprimate pot dormi mai mult decât de obicei, dar somnul lor nu este odihnitor. Unele dintre antidepresivele menite să contracareze depresia, pot interfera, de asemenea, cu somnul.
În asemenea situații, consultă medicul pentru ajutor. Dacă antidepresivul pare să te țină treaz, roagă medicul să-ți schimbe medicamentul.
7. Stresul
Este imposibil să dormi când momentele dificile ale zilei te apasă. Nu este ușor să găsești un sentiment de liniște înainte de culcare – mai ales atunci când nu poți să te deconectezi de la task-urile tale.
În cazul stresului, specialiștii recomandă să stabilești o perioadă de tranziție înainte de somn. Poate ai o activitate liniștită și relaxantă înainte de culcare care nu implică ecranul. Discută cu un prieten sau cu un membru al familiei, coase sau citește vreo carte (nu online). „Permite-ți să ai câteva ore liniștite”, recomandă dr. Edelman. Este important să nu dormi cu telefonul pe noptieră.
8. Obiceiuri proaste de somn
Uneori, insomnia provine din obiceiuri mai vechi, cum ar fi să rămâi treaz prea târziu sau să te angajezi în activități stimulatoare înainte de culcare.
În asemenea situații, trebuie să ai niște strategii pentru igiena somnului. Mergi la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. În dormitor să fie rece, întunecat și confortabil. Folosește patul doar pentru somn. Dacă nu adormi în 15 minute, ridică-te și părăsește dormitorul. Citește sau fă o altă activitate liniștită timp de 15 sau 20 de minute până ți se face somn. Dacă nu funcționează aceste strategii, adresează-te la un specialist în somnologie, scrie Fundația Națională de Somn din SUA.
De asemenea, s-a descoperit că un parfum potrivit în dormitor ar putea fi un plus la somn. Mirosurile plăcute pot contribui la cultivarea unui mediu calmant pentru odihnă de calitate. Studiile au descoperit că aromaterapia cu uleiuri esențiale precum de lavandă poate să te relaxeze și să dormi mai bine.
Apropo, în Chișinău există o serie de clinici specializate în somnologie, atât private, cât și de stat. Ai putea să te adresezi la Centrul de Somnologie care este, de fapt, o subdiviziune a Institutul de Neurologie şi Neurochirurgie și funcționează din 2013.
