Mai avem de petrecut încă vreo câteva sărbători de iarnă, marcate de alcool și mâncare din abundență, și mulți dintre noi se gândesc că după ele vor începe o dietă și vor face sport ca să ardă caloriile și toate gustoșeniile „acumulate” în această perioadă. Totuși, nu vreau să te dezamăgesc, dar dietele nu prea ajută. Știința care stă în spatele dietelor nu e suficient de solidă. Te invit să te convingi de asta și să vedem împreună ce putem face în schimb.
Un studiu din 2020 publicat pe una dintre cele mai vechi reviste medicale din Marea Britanie, BMJ.com, arată că dietele populare pur și simplu nu funcționează. Ele sunt eficiente pentru o vreme, dar după un an sau o perioadă mai scurtă, rezultatele dispar.
Studiul a fost efectuat pe aproape 22 de mii de adulți supraponderali sau obezi care au urmata una dintre cele 14 diete populare (dieta Atkins, Weight Watchers, Jenny Craig, DASH și dieta mediteraneeană). Dietele au fost grupate în următoarele trei categorii: cu conținut scăzut de carbohidrați; cu conținut scăzut de grăsimi; cu conținut moderat de macronutrienți.
Pierderea excesului de greutate și datele despre sistemul cardiovascular (inclusiv colesterolul și tensiunea arterială) în timpul uneia dintre aceste diete au fost comparate cu alte diete sau cu regimul alimentar obișnuit (una în care persoana a continuat să mănânce așa cum o face de obicei).
În timp ce greutatea, tensiunea arterială și colesterolul s-au îmbunătățit după 6 luni, rezultatele s-au dovedit dezamăgitoare după 12 luni.
În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi au condus la pierderea în greutate de aproximativ 10 kilograme la șase luni, cea mai mare parte a greutății pierdute a fost recâștigată în decurs de un an. Oamenii din grupul moderat de macronutrienți au avut tendința de a pierde în greutate mai puțin decât restul.
Tensiunea arterială și colesterolul s-au îmbunătățit modest la șase luni, dar în general s-au întors la indicatorii de unde au început după un an. S-a remarcat o excepție: nivelurile reduse de colesterol LDL („rău”) în timp ce urmau dieta mediteraneeană a persistat la un an.
Nu au existat diferențe majore în ceea ce privește alte beneficii pentru sănătate între diferitele programe de dietă.
Un alt studiu din 2018 a arătat că mai mult de jumătate din greutatea pierdută a fost recâștigată în decurs de 2 ani, iar la o distanță de 5 ani, mai mult de 80% din greutatea pierdută a fost recâștigată.
Ceea ce sugerează că persoanele care sunt interesate să slăbească și să se mențină au nevoie de un plan mai durabil decât să meargă pur și simplu pe o dietă.
În general, dietele nu sunt asociate cu pierderea în greutate pe termen lung. Dimpotrivă, dietele creează o relație restrictivă și o asociere negativă cu mâncarea, iar mulți dintre cei care aleg să se depriveze de mâncare ajung să înrăutățească, de fapt, problema.
Ce putem face în schimb?
În primul rând, ai putea să întrebi dacă chiar ai nevoie să slăbești sau să ții diete. Iar dacă răspunsul e „da” să te mai întrebi care e motivul pentru care vrei să slăbești: dacă motivul e să arăți ca unii influenceri de pe instagram probabil că ai nevoie doar de un pic de dragoste de sine. Iar dacă motivul e legat de sănătate, cel mai bine ar fi să consulți un medic sau un nutriționist.
Dacă totuși te-ai hotărât că vrei să slăbești, specialiștii spun că este nevoie de o schimbare în stilul de viață. Iar rețeta nu este atât de misterioasă sau complicată. În primul rând, poți începe prin a conștientiza și opri abuzurile alimentare sau alcoolice, iar sportul mișcarea este recomandată, de asemenea, de specialiști. Restricțiile de calorii funcționează doar pe termen scurt. De asemenea, aceeași metodă de slăbire poate funcționa foarte diferit pentru oameni diferiți, rezultatele depind de factorul genetic, de metabolism, de mediul în care te afli și multe altele.
„Este foarte important să faci ceea ce funcționează pentru tine”, a menționat Despina Hyde-Gandhi, nutriționistă din SUA. „Există o mulțime de sfaturi, de la keto la paleo și post intermitent. Unii oameni se simt minunat când fac aceste lucruri, iar unii oameni se simt rău. Trebuie să identifici ce funcționează cel mai bine pentru tine și să găsești echilibru în structura mesei”, a declarat specialista pentru Healthline.com.
Specialista recomandă regula de 50-25-25, în care 50 la sută din fiecare masă sunt legume, 25 la sută sunt proteine slabe și 25 la sută sunt carbohidrați cu conținut ridicat de fibre.
Alte recomandări ale specialistei sunt:
7 ore de somn pe noapte
2-2,5 litri de apă pe zi
150 de minute de exerciții pe săptămână
Mâncatul intuitiv
Filozofia „mâncatului intuitiv” presupune să te bazezi pe propria ta reglementare internă a indicilor foamei. Metoda aceasta îți va permite să mănânci ce dorești și cât dorești. Totuși, ca să o încerci, specialiștii recomandă înainte de asta să te informezi despre ce înseamnă nutriție, carbohidrați, glucide și alte elemente care te va ajuta să practici mâncatul intuitiv în mod conștient.
Cu alte cuvinte, mâncatul intuitiv înseamnă să mănânci când îți este foame și să te oprești când ești sătul și nu plin încât simți cum te rostogolești la vale.
Dacă faci foamea, s-ar putea ca la următoarea masă să mănânci „ca un lup” sau să mănânci fast food. Când simți că deja nu îți mai este foame, ai putea să te oprești chiar dacă îți rămâne mâncare în farfurie. Asta ar putea să te dezvețe de la mâncatul emoțional (atunci când ești foarte trist și crezi că o felie de tort ar putea să-ți salveze buna dispoziție).
În așa mod, vei putea să te bucuri de tot ce vrei să mănânci fără să te îngrași. Dar este important să înțelegi și să reții că mâncatul intuitiv este pentru a-ți menține organismul viu, o necesitate vitală și mai puțin o necesitate emoțională. Această „permisiune” nu este un „carte blanche” pentru deserturi, burgeri și cartofi prăjiți toată ziua. În primul rând, trebuie să-ți satisfaci nevoile nutriționale ale corpului.
Pe final, nu uita că relația noastră cu mâncarea ține foarte mult de starea noastră emoțională, iar dacă simți că ai nevoie de ajutor sau îndrumare nu uita să apelezi la specialiști: nutriționiști, psihologi sau psiho-nutriționiști.
